[심리학 정리] 스트레스의 대처와 관리

신체에 초점을 둔 스트레스 완화 기법

바이오 피드백

근육 긴장이나 장 활동, 심장박동등은 자율신경계의 교감 신경계와 부교감 신경계의 활성화 정도에 따라 영향을 받아서 의도적인 조절이 어렵다. 바이오피드백은 기계를 통하여 자신의 상태를 시각적이나 청각적으로 알려줌으로서 스트레스 증상을 감소하는 기법이다. 기계의 피드백을 통해 자신의 최적의 상태를 기억하여 점검할 수 있게 훈련한다.

하지만 몇가지 단점이 있는데 첫째, 고가의 장비때문에 효율성 면에서 떨어진다.
둘째, 환자가 집에서 혼자 훈련할 수 없다. 그 결과 반복훈련이 어려워 바이오피드백에 대한 기억을 빨리 잊을 수 있다.
셋째, 호흡법이나 이완 훈련이 함께 병행되는 경우가 많은데 바이오피드백의 독자적인 효과의 검증은 어렵다.

명상

불안할때 가만히 있으면 오히려 계속 그 생각이 나고 이를 회피하려고 하면 오히려 불안이 가중될 수 있다. 신체적으로 잠을 자야 회복이 되듯이 심리적으로 휴식을 취해야 효율적으로 인지 능력을 발휘해 더 좋은 해결 방법을 떠올릴 수 있다.

명상 과정에서는 생각이나 판단 없는 비분석적인 관찰자의 자세를 가지게 된다. 객관적으로 사건을 바라볼때 생각이 다양해지고 해결책도 찾을 수 있다. 인지 치료의 시작이 상황을 객관적으로 서술하는 데에서부터 시작한다는 점에서 인지치료와 명상의 융합은 자연스럽다. 또한 자신의 신체적 변화에 민감하게 반응하여 큰 병이 오기 전에 이를 완화시킬 수 있다. 
복식 호흡을 통해서 마음이 편안하고 몸도 이완되는 느낌을 받는데 이는 일련의 교감 신경계의 흥분으로 인한 신체 기관의 반응들을 줄이게 하는 것이다.
주의 집중 역시 명상에서는 중요한데 마음챙김 명상이든 집중 명상이든 호흡 관찰, 혹은 마음 속의 감정의 관찰에 집중해야한다. 주의가 흩으러지면 다시 원하는 곳으로 집중할 수 있도록 훈련함으로써 초점적 주의력, 주의 지속력, 주의 전환 능력이 향상될 수 있다.

이러한 효과들로 인해 명상 및 마음챙김에 기반을 둔 인지 치료는 스트레스 관리뿐만 아니라 집중력 향상 및 학습 향상, 운동선수의 경기 능력 향상, 알코올 중독 치료, 정신과적 문제, 건강 증진, 긍정적인 자기 성장 등의 사례로 다양하게 진행될 수 있다.

점진적 근육 이완법

교감 신경계의 활성으로 변화된 신체 변화중 가장 의도적으로 쉽게 조절할 수 있는 부분이 근육의 긴장이다. 이 기법의 가장 큰 전제는 이완된 신체에 긴장된 마음이 공존할 수 없다는 것이다. 근육을 부위별로 나누어 긴장감과 이완감을 비교하며 이완하는 훈련이 필요하다. 편두통 환자들을 대상으로 유의미한 결과가 있었지만 50%의 참가자들은 효과가 별로 없었다고 한다. 이는 이완이 통증 관리 프로그램에 필수 요소이기는 하지만 충분조건은 아니기 때문이다.

심상법

심상법은 환자가 편안하고 행복해지는 상상만으로 마음이 편안해지고 근육이 이완되는 점에서 착안했다. 이는 상상력이 풍부한 사람일수록 효과가 더 크다. 

신체 초점 스트레스 완화 기법에 공통적으로 나타나는 효과

중추 신경계
- 중추 신경계의 교감 신경 활동 둔화, 부교감 신경 활동 증가
- 호르몬의 변화
- 알파와 델타 뇌파의 증가
- 부정적 호르몬 방출 억제, 면역 기능 강화

체성 신경계
- 횡문근 긴장 감소
- 이차적 영향 발생

자율 신경계
- 눈동자 이완, 혈당 활동 감소, 침의 양 증가, 위와 장벽 혈량 증가, 호흡이 깊어지고 느려짐, 위장의 근육 이완, 심장박동 감소, 위산의 감소, 심장근육의 압력 감소, 아드레날린선에 호르몬 방출 감소, 면역 조직 강화, 대뇌 피질에서 코르티코스테로이드 호르몬 감소, 혈압 감소, 간에 혈량 증가

 

인지에 초점을 둔 스트레스 완화 기법

인지적 접근

비합리적 인지
- 자신의 비합리적인 인지가 무엇인지 살펴보는 것
- '반드시, 항상, 꼭 ~해야 한다'와 같은 당위적 사고는 스트레스의 근원이 될 수 있다
- 삶에선 좌절을 자주 경험하게 되는데 당위적 사고가 강한 사람들은 조금이라도 원하는대로 되지 않아도 큰 일이 일어나는 것 처럼 과장적 사고를 하고, 그 잘못을 자신이나 타인에게 귀인하며 인간 비하적인 사고를 하게 된다

비합리적 인지 책략
- Beck은 비합리적인 믿음이 비합리적인 인지 책략에서 비롯되었다고 봄
- 비합리적 인지적 책략은 자기 중심적 사고를 전개하는 것
- 흑백논리, 과일반화, 과장과 축소, 독심술적 사고

인지적 문제 해결 방식
- 문제 지향적 대처 방법: 문제의 상황적 요인이 무엇인지 객관적으로 파악하고 해결 할 수 있는 다양한 대처 방안을 수집하고, 결과에 대해 예측 후 우선 순위를 결정하고 실행하며 스트레스가 완화되었는지 평가하는 과정
- 정서 지향적 대처 방법
- 회피 지향적 대처 방법

책에서는 위 세가지 방법중 문제 지향적 대처 방법을 가장 좋게 표현하였다

긍정심리학적 접근

6가지 핵심 덕목과 24개 강점
- 지혜와 지식: 창의성, 호기심, 개방성, 학구열, 지혜
- 자애: 사랑, 친절성, 사회지능
- 용기: 진실성, 용감성, 끈기, 활력
- 절제: 용서, 겸손, 신중성, 자기 조절
- 정의: 시민정시, 공정성, 리더십
- 초월: 감상력, 감사, 낙관성, 유머 감각, 영성

긍정심리학은 무조건적으로 긍정적으로 생각하는 것이 아닌, 해결 중심의 사고방식이다. 스트레스를 받으면 해결할 수 있다는 도전의식을 가지고 해결 중심의 사고방식을 가지라는 것이다. 

스트레스 예방 훈련

바이러스 백신도 소량의 바이러스에 노출시켜 면역력을 기르듯이 스트레스 예방 훈련도 스트레스를 유발하여 심리적 항체를 만들어 두는 것이다. Meichenbaum은 1985년에 이를 소개한 후 3단계로 구분하였다

1단계: 개념화 또는 교육 단계
- 스트레스를 유발하는 원인이 무엇인지 목록을 작성하고 그에 대한 생각과 느낌 등을 적는다
- 스트레스를 원인이나 자극으로 인식하기보다 이것들과 자신의 생각 및 지각간의 상호작용으로 발생했다는 관점으로 변화시켜야 한다.
- 훈련의 목표를 내담자와 관련된 개념으로 설명해야 이해가 쉬워진다.

2단계: 기술 습득과 시연
- 역할연기
- 심상 훈련
- 문제 해결

3단계: 실행
- 실제 현장에서 대응 기술을 사용해야 한다